2020.10.04

アーモンドって健康にどう“いい”の？

みなさんこんにちは。赤から和気インター店筋肉担当の津田です。

最近、コンビニやスーパーで「アーモンド」が棚に並ぶようになったなぁ～と感じます。
同僚でも、毎日900ml？のデカいパックを1本飲んでいるのを見て、話を聞いてみると、
「なんとなく体に良さそうで、美味しいし」
とのことでした。

今回は、現代人にとって、アーモンドがどう体に良いのか、調べたことをまとめてお伝えしていきます！

アーモンドの持つ“効果”

ビタミンやミネラル、タンパク質など、現代人に足りない栄養素を多く含むアーモンド。
含まれている栄養素を全て列挙していたらそれはそれは長～いブログになるので、以下にアーモンドの持つ効果をザクっとまとめます。

アンチエイジング
コレステロール値の改善
ダイエット

それぞれ詳しく見ていきましょう！

アンチエイジング

アーモンドの栄養素を調べていくと、どのサイトも必ず書いてあるのが、「ビタミンE」が豊富である、ということです。

ビタミンEは抗酸化作用があることから、心臓病や脳梗塞などの生活習慣病の予防に効果が期待されています。また血行促進の効果もあるため、これからの時期に悩む人が多くなる冷え性にも有効な成分です。肌への栄養も行きわたりやすくなるので、アンチエイジングのビタミンとも呼ばれているわけですね！
アーモンド10g（約10粒）にビタミンEが3.2㎎、成人男性が一日に摂取すべきビタミンEは6.5㎎なので、約半分が摂取できてしまうんです！（ただし、食事からの摂取の吸収効率は21%～86%と研究によって幅があるので、実際はもう少し多めに食べる必要がありそうです）（2020年厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書より）

コレステロール値の改善

アーモンドの成分の約50%が脂質です。アーモンドの脂質の脂肪酸(脂質が体内で分解されたもの)には、オレイン酸という一価不飽和脂肪酸が多く含まれていて、このオレイン酸にはHDL（善玉コレステロール）の働きを促進し、LDL（悪玉コレステロール）を減らす働きがあることが分かっています。LDLが体内で多くなりすぎると、動脈硬化の原因にもなりますので、アーモンドを食べることは、動脈硬化の予防にもつながるんです。

（ちなみに、“善”とか“悪”とかつくと、善のほうがめちゃくちゃ高い方が良くて、悪は極力低いほうが良いという印象を持たれるかもしれませんが、HDL、LDLは両方とも体を作るためには必須の成分なで、重要なのはそのバランスなんです）

ダイエット

アーモンドはダイエットにも大きな効果を発揮します！ダイエットに向いていると紹介できる理由は以下の3点です。

豊富なタンパク質
ビタミンB2の含有量が多い
糖質が少なく、脂質が多い

高たんぱくな食事は、筋肉の成長に必要なのはもちろんのこと、最近の研究では食欲の増加を抑える効果もあることが分かってきています。つまり、筋トレをして代謝を上げながら痩せやすい体を作っていくときにピッタリな食材なんです。

さらに、ビタミンB2はタンパク質などの栄養素の代謝に関係しています。
アーモンド100g（約100粒）に含まれるビタミンB2は0.92㎎で、この量は、数多くの食材の中でもかなり上位に来ることから、手軽に食べれらて且つ栄養価も高い食材として、継続して食べられることをお勧めします。（ほかにもビタミンB2が多く含まれる食材になかには、どじょうやウナギ、キャビアやからすみ、牛豚鶏の肝臓がありますが、あまり日常的に食べられる食材ではないですね(;・∀・)）
ちなみに、ビタミンB2の1日の成人男性の摂取量の目安は0.5～1.1㎎ですので、単一の食材からドサッと摂るよりも、一日の中でいろいろな食材から摂るのが良いでしょう。ちなみに食事での摂取からの相対生体利用率（食べた分のどれだけが体内で使われるか）は64%なため、0.8～1.7㎎を目安に食事から摂るのが良さそうです。（2020年厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書より）

そして、低糖質高脂質なので、ローカーボダイエットにも有効です！ローカーボダイエットについては、
その１
https://shibuyasekiyu.com/blog/food-diet2/
その２
https://shibuyasekiyu.com/blog/food-diet3/
をご覧ください。