こんにちは、津田です。

普段からトレーニングをしていて、炭水化物は量だけでなく“質”も意識して選んでいるので、秋は個人的にテンションが上がる季節です。

かぼちゃやさつまいもは、エネルギー源になる糖質に加えて、食物繊維やビタミン類も摂れる便利な食材。自然な甘みがあるため、甘い野菜が好きな息子もよく食べてくれます。

一方で、加熱方法を間違えると「水っぽい」「パサパサする」「表面だけ焦げた」という失敗が起きやすい食材でもあります。

そこで今回は、秋の味覚を家庭でおいしく仕上げるための、簡単な調理のコツをご紹介します。

秋野菜は「火の強さ」と「水分」がポイント

かぼちゃやさつまいもには、加熱することで甘みを感じやすくなる特徴があります。

ただし、早く仕上げようとして最初から強火にすると、中心まで火が通る前に表面だけが焦げてしまいます。反対に、水を入れ過ぎると煮崩れし、水っぽい仕上がりになりがちです。

大切なのは、少量の水分を加えて、弱火でじっくり火を通すこと。

フライパンにふたをして蒸し焼きにすれば、食材が持つ水分を利用しながら加熱できるため、甘みを逃しにくく、洗い物も少なく済みます。

かぼちゃ：少量の水でホクホクに

かぼちゃを煮ると水っぽくなってしまう場合は、水の量を減らしてみましょう。

食べやすい大きさに切ったかぼちゃを、皮を下にしてフライパンや鍋に並べます。水を50mlほど加えてふたをし、弱火で約10分。竹串がすっと通れば完成です。

水が途中でなくなりそうな場合は、少しずつ追加してください。最初からたくさん入れないことが、ホクホクに仕上げるポイントです。

かぼちゃは硬くて切りにくいため、包丁が入りにくい場合は、切る前に電子レンジで短時間だけ加熱すると扱いやすくなります。加熱し過ぎると柔らかくなり過ぎるので、様子を見ながら行いましょう。

さつまいも：低温でじっくり甘くする

さつまいもを電子レンジだけで一気に加熱すると、短時間で水分が抜け、パサつくことがあります。

甘さとしっとり感を重視するなら、オーブンでじっくり焼く方法がおすすめです。

さつまいもをよく洗い、ぬらしたキッチンペーパーで包んでから、さらにアルミホイルで包みます。180℃に温めたオーブンで約60分焼き、竹串がすっと通れば完成です。
太さによって加熱時間は変わるため、大きなものは10～20分ほど追加してください。時間はかかりますが、ゆっくり加熱することで甘みを引き出しやすくなり、ねっとりとした焼きいもに仕上がります。

きのこ：水に長くさらさず、手でほぐす

きのこは水を吸いやすいため、基本的には水に長くさらさず、汚れが気になる部分だけをキッチンペーパーなどで取り除きます。

しめじは石づきを落として手でほぐし、まいたけやエリンギも包丁できれいに切りそろえるより、手で裂くのがおすすめ。表面積が増え、味がなじみやすくなります。
炒めるときは、最初から何度も動かさず、焼き色がつくまで少し待つのがコツ。香ばしさが加わり、きのこの風味をしっかり楽しめます。

フライパンひとつ！秋野菜の蒸しバター塩

【材料・3～4人分】

・かぼちゃ……1/4個
・さつまいも……1本
・しめじ……1株
・水……50ml
・バター……10g
・塩……少々

【作り方】

1．かぼちゃとさつまいもを、火が通りやすいように1～2cm程度の厚さに切ります。

2．フライパンにかぼちゃ、さつまいも、しめじを並べ、水50mlを加えます。

3．ふたをして弱火で約10分、焦げ付かないように様子を見ながら蒸し焼きにします。

4．火を止めて、そのまま約5分置きます。

5．最後にバターと塩を加え、全体をやさしく混ぜたら完成です。

素材の甘みがあるので、味付けはシンプルで十分。鶏肉や鮭を加えれば、主菜としても楽しめます。子ども用は薄味のまま取り分け、大人は黒こしょうやしょうゆを少し加えるのもおすすめです。

まとめ

秋の食材は、強火で急いで仕上げるよりも、弱火でじっくり加熱することで、本来の甘みや香りを引き出しやすくなります。

かぼちゃやさつまいもは、子どものおやつや食事のエネルギー補給にも取り入れやすく、きのこを合わせれば食物繊維も補えます。

「火加減は弱め」
「水分は入れ過ぎない」
「加熱後は余熱を使う」

この3つを意識して、この時期ならではの秋の味覚を、ご家庭でもおいしく楽しんでみてください。