こんにちは、津田です。

0歳、3歳の息子のパパをしながら、日々筋トレを楽しみ、食事ではタンパク質やビタミンなどの栄養素をついつい細かく見てしまう“栄養素マニア”でもあります。

そんな僕でも、8月の料理はちょっと別です。
仕事を終えて家に帰ってきた時点ですでに暑い。そこから「さて、晩ごはんを作ろう」とコンロに火をつけると、さらに暑い。子どもは「お腹すいた！」と待っているし、洗い物も増やしたくない。

「もう今日は、できることなら火を使いたくない……」

夏に料理をする人なら、一度はそんな気持ちになったことがあるのではないでしょうか。

そこで今回は、そんな真夏の料理を少しでもラクにするために、火を使わず、電子レンジを中心に作れる簡単料理を3品紹介します。

「暑くて料理する気になれない」
「でも、毎日そうめんだけというわけにもいかない」
「できれば肉や野菜もちゃんと食べたい」

そんな人におすすめです。

■ 真夏は「頑張って料理しない」という選択肢もアリ！

暑い日の料理で意外と大変なのが、コンロの前に立ち続けること。
炒め物、揚げ物、煮物……。
料理そのものは難しくなくても、暑いキッチンで火を使い続けるだけで疲れてしまいます。

だから8月は、**「手を抜く」のではなく「火を使わなくても作れる方法に変える」**のがおすすめです。
そこで活躍するのが電子レンジ。
レンチン料理なら、

・コンロの前に立ち続けなくていい
・加熱中は別の家事ができる
・フライパンや鍋を洗わなくていい
・肉・魚・野菜を組み合わせれば栄養もしっかり摂れる

と、忙しいパパ・ママにうれしいメリットがたくさんあります。
水にさらしたり長時間茹でたりしない調理法は、水溶性のビタミンを調理液へ流出させにくいというメリットもあります。
それでは、我が家でも取り入れやすい**「夏のレンチン料理3選」**を紹介します！

レシピ①「レンジ蒸し鶏のレモン塩」

最初は、トレーニーの僕としても外せない鶏むね肉。

「鶏むね肉をレンジに入れたらパサパサになりそう……」

と思うかもしれませんが、砂糖を少し加えて、加熱しすぎないのがポイントです。

【材料・2〜3人分】

・鶏むね肉……1枚（約250〜300g）
・塩……小さじ1/2
・砂糖……小さじ1/2
・酒……大さじ1
・レモン汁……小さじ2

【作り方】

① 鶏むね肉の厚い部分を包丁で開き、できるだけ厚みを均一にします。

② フォークで両面を数か所刺し、塩・砂糖・酒を全体になじませます。

③ 深めの耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wで約3分加熱します。

④ 裏返して、さらに2分程度加熱します。

⑤ すぐに切らず、ラップをしたまま数分置き、余熱でも火を通します。

⑥ 中心まで十分に加熱できていることを確認してから食べやすく切り、レモン汁をかければ完成です。

※電子レンジによって加熱時間が異なります。中心が生の場合は30秒ずつ追加加熱してください。鶏肉は中心部まで十分に加熱することが大切です。

レモンの酸味があるので、食欲が落ちやすい暑い日でもさっぱり。
サラダにのせたり、冷やしうどんに添えたりと、作っておけばアレンジもしやすい一品です。

レシピ②「冷やし担々レンチン豆腐」

「今日はもう、ご飯を炊くのも面倒……」

そんな日におすすめなのがこちら。

豆腐だけでも食べられますが、豚ひき肉をプラスすることで、簡単なのにしっかり“ご飯を食べた感”が出ます。

【材料・2人分】

・絹豆腐……1丁（300〜350g）
・豚ひき肉……100g
・味噌……小さじ2
・醤油……小さじ1
・砂糖……小さじ1
・豆板醤……小さじ1/2
・水……大さじ1
・すりごま……大さじ1

【作り方】

① 耐熱容器に豚ひき肉、味噌、醤油、砂糖、豆板醤、水を入れて混ぜます。

② ふんわりラップをして600Wで約2分加熱します。

③ 一度取り出してよく混ぜ、さらに1〜2分加熱。ひき肉の中心まで十分に火が通っていることを確認します。

④ 冷やした豆腐を器に盛り、③とすりごまをかければ完成！

辛いものが苦手な方や子ども用なら、豆板醤を抜いてもOKです。

大人はラー油や刻みねぎを追加すると、一気に担々麺風になります。

レシピ③「夏野菜の白だしレンジ煮」

「最近、野菜が足りていない気がする……」

そんなときに冷蔵庫にあるとうれしい一品です。

【材料・2〜3人分】

・なす……2本
・ピーマン……2個
・トマト……1個
・白だし……大さじ2
・水……100ml
・ごま油……小さじ1

【作り方】

① なすは食べやすい大きさ、ピーマンは細切り、トマトはくし切りにします。

② 耐熱容器になすとピーマン、白だし、水、ごま油を入れます。

③ ふんわりラップをして600Wで約4〜5分加熱します。

④ 野菜が柔らかくなったらトマトを加え、さらに1分程度加熱します。

⑤ 粗熱を取ってから冷蔵庫で冷やせば完成です。

冷たくしておくと、暑い日に冷蔵庫から出してすぐ食べられます。

そうめんや冷やしうどんの付け合わせにもおすすめです。

夏の夕飯は「ちゃんと作る」より「ちゃんと食べられる」

暑い日に毎日手の込んだ料理を作るのは大変です。
特に仕事から帰って、子どもの相手をして、お風呂や翌日の準備まで考えると、夕飯だけに時間と体力を使うわけにはいきません。
そんな日は、電子レンジに頼っていいと思います。

今回紹介した3品なら、
「肉や豆腐でタンパク質」＋「夏野菜」
を火をほとんど使わずに用意できます。

レンチン料理を覚えておけば、「暑いから料理したくない。でも家族にはちゃんと食べてもらいたい」という夏の小さな悩みも、少し軽くなるはずです。

レンチンを制する者は、夏を制す！

今年の8月は無理にキッチンで汗だくにならず、電子レンジもうまく使いながら、家族との時間や自分が休む時間を少し増やしてみてはいかがでしょうか。