ダイエットと切っては切り離せない「食事」
炭水化物ダイエット、水ダイエット、置き換えダイエット、、、、
様々なダイエット方法で溢れている昨今、どのダイエット方法でも押さえておきたい食事のポイントを、今回は紹介していきます。

◇食事から始めるダイエット！食事制限をする前に大切なことは？

こんにちは！赤から和気インター店の津田です。

「痩せたい」誰もが一度は願って、何かしらのダイエットを行ったことがあるかもしれません。
そして、もしかしたら、思うような結果が得られず、ダイエットを断念してしまったこともあるかもしれません。

そもそもどのような点に気を付けていれば、ダイエットを成功させるとができるのか？
「栄養素」と「カロリー」について、3つの押さえるべき大切な点を紹介します。

▼生きるための3大栄養素「マクロ栄養素」

人間が生きていくうえで非常に重要な栄養素があります。
「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つです。これらを合わせて、マクロ栄養素と呼ばれています。
「なぜ栄養素の話をするのか？」疑問を感じた方もいるでしょう。

実は、皆さんが今までテレビや雑誌、インターネットで目や耳にしてきた数々のダイエット方法の根拠が、実はこのマクロ栄養素のバランスに関係しているからなんです！
（ぶっちゃけ、テレビでは放送の尺の都合上、マクロ栄養素から紹介していたらいくら時間があっても足りないので、簡潔に『○○さえすればOK』みたいな表現になってしまうんです）

一つひとつ、役割を説明していきます。

・炭水化物：
人間の脳や体を動かすエネルギーの元になります。最近では、太る元は炭水化物、などと言われ、避けられることもしばしば。(実はこれにもあるカラクリがあるのですが、それについては次回の記事でご紹介します)
主食とされる、米やパン、麺類、イモ類から多く摂取でき、体内で分解され「糖」と呼ばれるものになります。体内で不足すると、疲れたり、空腹感を感じたりします。

・タンパク質：
人の肌や髪、爪や内臓、骨以外のあらゆるものを構成する元になる栄養素で、英語で「プロテイン」と言われます。筋トレをしている人が飲むイメージのプロテインも、実はタンパク質を手軽にとれるただのジュースです。ダイエットを成功に導くためには欠かせない栄養素、なのですがマクロ栄養素の3つの中では、一番その重要性を知られていない、ちょっと可哀そうな栄養素。
主に肉や魚、牛乳などから摂取でき、不足すれば、肌荒れや筋力の低下を引き起こします。

・脂質：
読んで字のごとく「脂(あぶら)」です。一昔前は、太る最大の原因は脂質の摂り過ぎと言われ、今でもイメージで何となく体に悪そう、と思われている方も少なくありません。しかし、体の成長や回復などを司るホルモンを作るためには脂質が必要不可欠で、不足しないように気を付ける必要があります。
揚げ物や炒め物など油を使う料理に含まれているのはもちろん、青魚に多く含まれるDHAも実は脂質なんです。ほかにも、ナッツ類、チーズなどにも多く含まれています。
（脂肪分って聞くと体に悪そうなのに、DHAって聞くと体に良いと思えてくる不思議　笑）

さて、まずはこの3つの栄養素の役割を知ってもらうことが、ダイエット成功への第一歩です。
そして、これら
「炭水化物」「タンパク質」「脂質」を６：２：２の割合で摂るのが、健康的な生活を送る上で理想と言われています(諸説あり)。そして、このバランスをより痩せるために効果的に調整をするのが、ロカボや低糖質ダイエットになります。
次に、ダイエットの大原則についてご紹介します。

▼「消費カロリー」＞「摂取カロリー」がダイエットの大原則

ダイエットを成功させるために何よりも守るべきこと、それは、
摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすること、です。
ダイエットとは、一般的に蓄えた脂肪(貯金)を入ってくるカロリー(お給料やお小遣い)よりも多く使って少なくしていく作業です。
当然、食べた分よりも動くか、動かない分よりも食べない、という選択が必要になります。

一日自分がどの程度カロリーを消費するのか、簡単に計算できるサイトがありますので、ぜひ一度計算してみてください！
https://motivated.jp/

自分の消費カロリーが分かったら、あとは簡単。まずダイエットの第一歩として、自分が食べてる一日のカロリーを、消費カロリー以下にする食事を心がけましょう。
ちなみに、コンビニなんかで既成食品を買うと、裏に表示か書いてありますので、単純にそれを足していきましょう。自炊した場合や外食で正確なカロリーが分からない場合は、主食とメインのおかずのカロリーを大体でいいので計算に入れてあげるといいです。
「食材、カロリー」とかで検索すると、いろんな計算サイトが出てきます。単純にカロリーだけ見るならシンプルな下記サイトがおススメです
https://calorie.slism.jp/
この時のポイントは、あまり正確性を求めすぎないこと。(細かく計算しないと気が済まない人は気のすむまで正確性を求めていただいて大丈夫です！)

▼ダイエットを成功させる絶対条件

３つ目のポイントが何よりも大切かもしれません。それは「効果が出るまでやり続ける」ということです。というのも、そもそも体重を落とす＝脂肪燃焼には、ある程度の時間がかかって当たり前なのです。

具体的に数字で見ていきますと、
先ほど図で脂質は１g当たり9kcalだとお伝えしました。体内の脂質には20％の水分が含まれているので、残りの80％、つまり7.2kcalが脂質1gを燃やすために必要なカロリーと言えます。つまり脂肪で1㎏体重を落とそうとすると、7200kcalの摂取カロリーの減少が必要になります。
先ほどご自身の1日の消費カロリーなんかを調べられた方は気付いたと思いますが、大体3～4日分の消費カロリーに相当するんじゃないかな？と思います。

もし、5㎏痩せたい、と目標を立てたとして、削減しないといけない総カロリーは36000kcal、例えばダイエットのために「毎日晩御飯の白ご飯を抜く」という食事制限と「毎日1時間のランニング」をしたとして、一日に削れるカロリーは817kcal。食事制限と運動を毎日欠かさずやって単純計算で45日かかることになります。もちろんこれは理想値なので、体が慣れてしまったり代謝が落ちてしまったりすると、これより長くかかってしまいます。(ちなみにご飯抜くだけのダイエットだと144日くらいかかります)

これを見ていただけると、1，2週間くらいのダイエットがいかに現実的に難しいかが伝わると思います。ダイエットをするときは、(目標体重にもよりますが)大体3か月～半年くらいかかると想定して、無理のない範囲で続けることが、なによりも大切なことだと思っています。

 

◇食事から始めるダイエットで大切な３つのこと

今回の記事をまとめますと、

１、3大栄養素の「炭水化物」「タンパク質」「脂質」をバランスよく食べること

２、自分の1日の消費カロリーと摂取カロリーを知ってコントロールすること

３、とにかく続けること

この3つですね。

今回の記事は、ダイエットというよりも、そもそも体を変えるために必要なことの基礎をお伝えしました。
少しでも自分の理想の体に近づいていくためにも、毎日コツコツ積み上げていきましょう♪

次回以降の記事でも、ダイエットと食事の関係について、書いていきますので、是非チェックしてみてください！

 

それでは！