こんにちは、津田です。
3歳の男の子を育てるパパで、普段は仕事の合間に時短料理や栄養バランスを研究している“自称・栄養素マニア”です。トレーニーとして体づくりを続けているので、家庭で作る料理も「高タンパクで低カロリー」「満足感があって太りにくい」という軸をとても大事にしています。

さて、1月といえば“正月太り”。
検索データを見ると、ダイエット関連の検索数が年間ピークに達するのが1月1〜15日です。特に「低カロリー」「鶏むね」「ヘルシー 食べ方」などは例年よく検索されているので、きっと皆さんお困りなんだろうなぁと思います。

ということで今月は、
“満足感があるのに太りにくい、鶏むね最強レシピ3選” をお届けします。
どれも家族で食べられて、作り置きにも向いている“日常に取り入れやすい”内容です。

① 鶏むね肉のゆず塩しっとり蒸し

冬は体が冷えやすく、代謝が下がりがちですが、ゆずの香り成分リモネンには食欲増進と代謝アップの効果が期待できます。
調理のポイントは「加熱しすぎないこと」。鶏むねは80〜85℃の余熱調理で圧倒的にしっとりします。

• 材料
  ・鶏むね肉：1枚
  ・塩：小さじ1/2
  ・酒：大さじ1
  ・ゆず皮：少々
• 作り方
  ① フォークで数か所刺して塩と酒をすりこむ
  ② 耐熱皿に入れてラップをかけ、600Wで2分
  ③ 裏返してさらに1分加熱
  ④ そのまま10分放置（余熱で火入れ）
  ⑤ ゆず皮を散らして完成
• ポイント
  ・総カロリーは150〜170kcal程度
  ・脂も少なく、夜に食べても太りにくい
  ・冷蔵3日持つので作り置きに最適

② 鶏むね豆乳クリームスープ

「スープで満腹にする」は正月太りリセットの鉄板メソッド。
豆乳は低カロリーでタンパク質が摂れ、鶏むねとの相性も抜群です。

• 材料
  ・鶏むね：1/2枚(150g)
  ・豆乳：200ml
  ・玉ねぎ：1/4
  ・コンソメ：小さじ1
  ・黒胡椒：少々
• 作り方
  ① 鶏むねを薄くそぎ切り
  ② 玉ねぎを炒め、鶏むねを加えて軽く火入れ
  ③ 豆乳とコンソメを入れ弱火で温める
  ④ 沸騰直前で火を止める
• ポイント
  ・豆乳は沸騰させると分離するので弱火が命
  ・満足感があり夜食にも使える
  ・1杯で約220kcal

③ 鶏むね × キムチの代謝UP炒め

キムチは乳酸菌・カプサイシン・ビタミンB群の宝庫。
代謝が落ちている1月に“最も効率よく体を温める”組み合わせです。

• 材料
  ・鶏むね：200g
  ・キムチ：80g
  ・ごま油：小さじ1
  ・醤油：小さじ1
• 作り方
  ① 鶏むねを細切りにして塩少々をふる
  ② ごま油でふんわり焼く
  ③ キムチを加えてさっと炒める
  ④ 醤油少しで味を整える
• ポイント
  ・高タンパク＆低脂質で筋トレ飯としても最強
  ・白米との相性抜群
  ・代謝が上がり、体が温まりやすい

◆まとめ

1月は体が重く感じる時期だからこそ、
“低カロリーなのに満足感のある料理”が生活を劇的に楽にします。
今回の3つはどれも簡単で、料理初心者にも再現しやすいものばかり。
正月明けのリセットにぜひ使ってみてください。